Het vegetarische dieet (of 'vegetarisme') is gebaseerd op voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zoals fruit, groenten, peulvruchten, granen, zaden en noten. Sommige vegetariërs consumeren ook zuivelproducten en eieren. De drie meest voorkomende soorten vegetarisme zijn de volgende:
- Het lacto-ovo-vegetarische dieet, dat de consumptie van eieren, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten mogelijk maakt, evenals voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.
- Het lacto-vegetarische dieet, dat de consumptie van zuivelproducten en voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong toestaat, maar geen eieren.
- Het strikt vegetarische dieet (vegan of vegetaliana), dat alleen de consumptie van voedsel van plantaardige oorsprong toestaat.
Waarom wordt een vegetarisch dieet geadopteerd?
Mensen adopteren vegetarisme om gezondheids-, culturele, sociale en religieuze redenen. Een vegetarisch dieet is een gezonde manier van eten, op voorwaarde dat de maaltijden zorgvuldig worden gepland om alle noodzakelijke voedingsstoffen te verkrijgen. De meeste vegetarische diëten zijn rijk aan vezels en bevatten weinig vet en cholesterol. Dit betekent dat vegetarisme:
- Verminder uw risico op hartziekten
- Verlaag uw bloeddruk en uw cholesterolwaarden
- Help je een voldoende gewicht te behouden
- Verminder het risico op diabetes
- Verminder het risico op kanker
- Verminder uw risico op spijsverteringsproblemen, zoals:
- Darmziekten
- galstenen
- Darmkanker
Fundamenten van vegetarisme
Het vegetarische dieet kan een gezond dieet zijn voor mensen van alle leeftijden, hoewel het vereist dat het plannen van maaltijden en snacks eiwitten, vitamines en andere voedingsstoffen uit andere voedingsmiddelen dan vlees omvat. (Lees de onderstaande tabel). Hier zijn enkele aanbevelingen voor het plannen van gezonde maaltijden:
- Eet een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zodat je zeker bent van alle voedingsstoffen die je nodig hebt.
- Eet een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten gedurende de dag.
- Bereken uw dagelijkse maaltijden zodat ze voldoende calorieën bevatten. Zorg er ook voor dat de calorieën die je eet afkomstig zijn van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vitaminen en mineralen.
- Als u zuivelproducten eet, kies dan voor magere of magere melk, yoghurt of kaas.
Heb je supplementen nodig?
Een vegetarisch dieet kan eenvoudig alle calorieën, eiwitten, vitaminen en mineralen leveren die een persoon nodig heeft. Bepaalde personen, zoals kinderen en adolescenten, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, vrouwen van middelbare of oudere leeftijd, oudere volwassenen en mensen met een veganistisch dieet, hebben echter speciale behoeften. Als u in een van deze groepen zit, moet u mogelijk meer calorieën, eiwitten, calcium, ijzer, vitamine B12 of zink eten. De volgende lijst kan u helpen bij het kiezen van voedingsmiddelen die een goede bron van deze voedingsstoffen zijn. Vergeet ook niet om uw zorgverzekeraar te vragen of u vitaminesupplementen moet nemen.
eiwit - Bonen, soja en gedroogde linzen
- Tofu (soja "kaas") en tempeh (gefermenteerde sojabonen)
- Rijst, gerst en andere volle granen
- Pinda's (pinda's) en pindakaas
- Melk, yoghurt en kaas
- eieren
- caseïne
- Seitan (ook wel tarwegluten genoemd)
| Vitamine B12 - Melk, yoghurt en kaas
- eieren
- Verrijkte sojaburgers of andere niet-zuivelmelk
- Verrijkte sojamelk
- Verrijkte granen
- Voedingsgist
|
zink - Melk, yoghurt en kaas
- eieren
- Ingeblikte of gedroogde bonen
- Linzen en gedroogde erwten
- Tarwekiemen
- Volkoren brood en ontbijtgranen
- Noten en notenboters
- Pompoen en zonnebloempitten
| calcium - Melk, yoghurt en kaas
- Verrijkte sojamelk of andere niet-zuivelmelk
- Tofu verwerkt met calciumsulfaat
- Donkergroene bladgroenten
- Gedroogde vijgen
- Verrijkt sinaasappelsap en verrijkte ontbijtgranen
- Sesamzaad
- bonen
|
ijzer - Tarwekiemen
- Noten en zaden
- Gedroogd fruit
- Versterkte broodsoorten en granen met hele granen
- Bonen, linzen en gedroogde erwten
- Donkergroene bladgroenten
- eieren
| |
Om te beginnen
Schakel stap voor stap over naar een vegetarisch dieet. Begin meer bonen, bonen, groenten en fruit te eten; gebruik vis, gevogelte of vlees als begeleider en verminder ze geleidelijk tot u ze uit uw dieet haalt. Hier zijn andere tips:
- Eet drie of meer porties per dag rauwe of licht gestoomde groenten.
- Eet drie of meer porties per dag van ongeschilde hele vruchten.
- Eet zes of meer porties per dag uit een grote verscheidenheid aan granen, evenals brood en volle granen.
- Begin het vlees uit je dieet te verwijderen door geleidelijk de hoeveelheid bonen, linzen, gedroogde erwten, tofu of tempeh die je eet te verhogen, totdat je twee of drie porties per dag van deze voedingsmiddelen eet.
- Als u zuivelproducten eet, consumeer dan twee of drie porties per dag met vetarme of vetarme versies.
Voor veganisten: voeg calcium- en vitamine B12-bronnen aan uw dieet toe, zoals ontbijtgranen en verrijkte niet-zuivelmelk. Neem contact op met uw zorgverzekeraar over vitaminesupplementen.
Om meer te weten
Een gecertificeerde voedingsdeskundige kan u helpen bij het plannen van een gezond vegetarisch dieet. Voor meer informatie en om voedingsdeskundigen met ervaring in vegetarische diëten te vinden, kunt u een voedingsdeskundige met ervaring in de vegetarische
dieetoefeningsgroep van de Academie voor Voeding en Diëtetiek (AND) zoeken op hun website:
www.vegetariannutrition.net. Je kunt ook kijken op de EN-website:
www.eatright.org. Andere groepen die kunnen helpen zijn onder meer:
Reacties
Een reactie posten